Завданням дихальної гімнастики є лікування втоми й напруження дихальних м’язів, у тому числі й діафрагми. Різні варіанти дихальної гімнастики забезпечують належну координацію роботи відповідних м’язів під час усіх фаз дихання.
ВИДИХ З ОПОРОМ
Найпростіша, але дуже важлива вправа, яка поліпшує механічні властивості легенів і нормалізує газообмін, - видих з опором. Виконувати вправу дуже просто, для неї потрібні тільки посудина, наповнена водою, й трубочка чи невеликий шланг (годиться й соломинка для коктейлю). Після досить глибокого вдиху слід якомога повільніше видихати через трубочку у воду. Вправу бажано повторювати 4-5 разів на день по 10-15 хвилин.
ВПРАВА НА ДІАФРАГМАЛЬНЕ ДИХАННЯ
Вихідне положення - лежачи на спині. На рахунок 1-2-3 зробити потужний, тривалий, глибокий видих із залученням м’язів черевного преса (при цьому живіт потрібно якомога втягнути), на рахунок 4 - зробити діафрагмальний вдих, максимально випинаючи живіт. Потім, швидко скоротивши м’язи живота, глухо покашляти. Вправу на діафрагмальне дихання можна робити лежачи, сидячи, стоячи й навіть під час занять бігом чи ходьбою.
ВИЖИМАННЯ ЛЕЖАЧИ
Вихідне положення - лежачи на спині. Максимально близько підтягнувши коліна до грудей, обхопити гомілки руками. Зробити повний видих із зусиллям і, виконавши діафрагмальний вдих, повернутися у вихідне положення.
Закінчити вправу кашлем, скоротивши м’язи черевного преса. Вправу на вижимання можна також проводити, сидячи на стільці чи стоячи.
Закінчити вправу кашлем, скоротивши м’язи черевного преса. Вправу на вижимання можна також проводити, сидячи на стільці чи стоячи.
«ОБІЙМАЄМО СЕБЕ»
Розвести прямі руки обіч на рівні плечей, долонями догори, пальці розведені. Швидко схрестивши руки перед грудьми, одночасно вдарити кистями по лопатках, голосно й з силою видихнути.
«РУБАЄМО ДРОВА»
Піднятися на пальчиках, прогнутися. Руки (пальці сплетені) підняти догори й трохи відвести назад. На рахунок 1 опуститися на стопи, зробити швидкий нахил уперед з енергійним рухом руками вперед-вниз-назад (як удар сокирою), одночасно голосно й з силою видихнути. На рахунок 2 плавно повернутися у вихідне положення.
«НА ЛИЖАХ ІЗ ГОРИ»
Вихідне положення - ноги на ширині «лижні. Піднятися на пальчиках, злегка нахилитися вперед, руки витягнути вперед, кисті ніби стискають лижні палиці. На рахунок 1, опускаючись на стопи, присісти і нахилитися вперед. Торкнутися животом стегон, відвести руки максимально вниз і назад, злегка розслабивши кисті. Видихнути. На рахунок 2-3, залишаючись у нахиленому положенні, зробити пружні рух ногами і завершити видих. Повернутися у вихідне положення з діафрагмальним вдихом.
«УДАРЯЄМО ПО ЛОПАТКАХ»
Розвести руки в боки й догори, піднятися на пальчиках, прогнутися. Опускаючись на стопи, зробити нахил уперед, округливши спину. Руки різким махом схрестити перед грудьми, вдарити кистями по лопатках і зробити гучний, сильний видих. Потім розвести руки й знову схрестити перед грудьми, 2-3 рази вдарити по лопатках кистями, продовжуючи видих. Повернутися у вихідне положення, зробивши діафрагмальний вдих.
Комментариев нет:
Отправить комментарий