Вправи для розвитку сили м'язів рук і плечового поясу.
Вправи без предметів (на підлозі і на снарядах)
1. Згинання і розгинання рук в упорі стоячи; в упорі лежачи на стегнах; в упорі лежачи; в упорі лежачи, ноги на підвищенні; в упорі лежачи, з додатковим обтяженням; в упорі сидячи і лежачи позаду, руки на підвищенні; в упорі на пальцях лежачи (хлопці з 13-14 років); в упорі стоячи і лежачи, відштовхування руками.
2. Пересування в упорі на брусах і колоді.
3. Згинання і розгинання рук у стійці на руках на підлозі і на брусах (хлопці з 15 років).
4. Згинання і розгинання рук у висі лежачи; у висі (з допомогою і самостійно).
5. Лазіння по вертикальному канату і жердині з допомогою ніг. Лазіння без допомоги ніг по гімнастичній стінці; по вертикальному канату (хлопці з 13-14 років).
6. Лазіння по канату на швидкість з допомогою і без допомоги ніг; лазіння по канату з обтяженням (хлопці 17-18 років).
7. Лазіння по похилому і горизонтальному канатах у висі.
8. Підйоми силою на кільцях, перекладині і на брусах (хлопці з 13-14 років).
Вправи з набивними м'ячами
(Вага м'ячів: діти, підлітки і дівчата до 3 кг, юнаки до 5 кг).
1. У різних вихідних положеннях (стоячи, стоячи на колінах, лежачи і т. п.) піднімання і опускання м'яча зігнутими і прямими руками; те ж однією рукою.
2. Кидки набивних м'ячів двома руками знизу (вперед, вгору, через себе назад), від грудей, із-за голови, із-за спини через голову, між ногами з нахилом вперед.
3. Кидки набивних м'ячів однією рукою знизу, збоку, від плеча, із-за спини через плече, із-за спини збоку.
4. Кидки набивних м'ячів різними способами з різних вихідних положень (сидячи, стоячи на колінах, лежачи і т. п.).
5. Поштовхи набивного м'яча однією рукою.
6. Ловіння м'яча двома руками перед собою, збоку, над головою.
7. Перекидання м'яча з руки в руку.
8. У різних вихідних положеннях (стоячи, сидячи, стоячи на колінах), обличчям один до одного, боротьба за оволодіння м'ячем (виривання м'яча один у одного).Вправи з гантелями
Вправи застосовуються в роботі з хлопцями (підлітками) і юнаками. Підліткам 13-15 років треба користуватися спочатку гантелями вагою не більше 1—2 кг. Після 2-3 місяців регулярних занять вага гантелей може бути збільшена до 2,5-3 кг. Добре підготовлені хлопці (16-18 років) можуть починати займатися з гантелями вагою 2-3 кг, поступово збільшуючи вагу до 5 кг.
1. Колові рухи кистями.
2. Одночасне і почергове згинання рук в ліктьових суглобах.
3. Одночасний і почерговий жим гантелей. Розгинання рук із-за голови.
4. «Удари боксера» прямі, бокові, знизу. Комбіновані (серійні) удари.
5. Одночасні і почергові рухи прямими руками в різних площинах.
6. Колові рухи руками.
7. Ті ж вправи лежачи на лаві обличчям вниз і вгору.
згинання рук в упори лежачи
Хлопци 3 * 15р
Дивчата 3* 10 р
Спецгрупа по 2 пидходы
Миж пидходамы видпочинок 3 хв
Перед виконанням зробыти розмынку
Вправи виконувати щоденно
